Yazı Detayı
17 Mayıs 2019 - Cuma 15:16 Bu yazı 190 kez okundu
 
Beş Önemli Ramazan Önerileri
Diyetisten Ayşenur İş
 
 

 

Geçtiğimiz hafta Ramazan’da beslenmeyle ilgili konulara değinmiştik. Bu hafta ise gelelim Ramazan boyunca dikkat etmemiz gereken noktalara...

 

1-Hızlı yemeyin 
Tüm gün aç kalan vücudumuza, her zamankinden hızlı davranmak, bedeninizin içsel kontrol dengesini olumsuz etkileyebilir. Doygunluk sinyalinin gelme süresinin 20 dakika olduğu düşünülüyor. Çok hızlı yemek yerseniz, sinyaller beyninize ulaşmamışken, normalden daha fazla yemiş olursunuz. Bu durum, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü, kabızlık gibi durumları önlemek için, iftarda su veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, yağ oranı az olan iftariyeliklerden sonra bir kase çorba ile yanında birkaç dilim kepekli ekmek, tam buğday veya çavdar ekmeği ile devam etmeliyiz.

 

2-Su tüketimine özen gösterin 
Sadece su içerek niyetlenmek veya sahur yapmadan yatmak, son derece zararlı. Günlük tüketimi önerilen su miktarı 1.5-2 litre. Ancak mevsim sıcaklığı, besin alımının yapılamadığı ı süre boyunca günde 2-2.5 lt olan su ihtiyacı iftar ve sahur günleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bol sulu gıdalar almaya dikkat edilmelidir. Pişireceğimiz  taze veya kuru meyve hoşaf/kompostoları mümkünse şekersiz veya çok az şekerli hazırlamaya özen gösterin.

 

3-Bağırsaklara dikkat 
Oruç tutanların öğün sayısı azaldığı için, sebze-meyve tüketimi, ihmal edilebiliyor. Ramazan ayında en sık karşılaştığımız sindirim sistemi sorunlarından birisi de kabızlık oluyor.  Lif alımı azalıyor ve bağırsak hareketlerinde de yavaşlama görülebiliyor. Bir de hareketsizlik eklenince, kabızlık artıyor. Ramazan’da lif içeriği yüksek sebze-meyve, tam tahıl ve baklagil tüketimini artırmanız, bağırsak sağlığınızı koruyacak kabızlık şikayetinizi hafifletecektir. Bu nedenle yeterli posa almak için sebze, tam tahıllı ekmek, taze meyveler bir ay boyunca unutulmamalı. Özellikle meyve ve sebze tüketiminin Ramazan ayında oldukça azaldığı görülüyor Ayrıca probiyotiklerden; kefir ve yoğurt gibi besinlere beslenmenizde yer vermeniz, sindirim sisteminizi rahatlatacaktır. İftarda mutlaka yoğurt, salata/sebze yemeği olmalı.

 

4-Sahur da mutlaka kalkalım

Sahurda, öncelikle su içilerek yemeğe başlanması sindirim için önemli. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Yumurta, menemen, tam buğday ekmeği, kavrulmamış yağlı tohumlar, taze sebze meyveler, süt ve süt ürünleri vb. rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmıs¸ kek, poğaça, kurabiye vb. gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız. Sahur sonrasında tekrar uyunacağı unutulmadan reflü (mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçışı) şikayetlerinin oluşmaması için yağlı ve ağır yiyecekler tercih edilmemeli. Susama hissinin oluşmaması için az tuzlu, az baharatlı, az yağlı ve sıvı içeriği yüksek bir öğün hazırlanmalı. Gün boyunca kan şekerinizin dengede olması için sahurda kompleks karbonhidratlar unutulmamalı. İftarda olduğu gibi sahurda da taze sebzeler, yeşillikler masada yerini almalı. Yoğurdunuzun içerisine yulaf ezmesi ve taze meyve ekleyerek tok kalmanızı sağlayacak bir sahur yapabilirsiniz.

 

5-Tatlılara dikkat

İftardan 2 saat sonra tatlı ihtiyacınız için sütlü bir tatlı yiyebileceğiniz gibi taze meyve, ceviz ve süt ile de hafif bir ara öğün yapabilirsiniz. Eğer ki iftardan sonra mide bulantısı, yanma, gaz, ağırlık gibi şikayetler yaşıyorsanız muhtemelen ihtiyacınızdan fazlasını yemiş veya yağlı - kızartma türü yiyecekler tercih etmiş olabilirsiniz. Böyle durumlarda iftardan 1 buçuk, 2 saat sonra orta tempo bir yürüyüş yapabilirsiniz. 

 
Etiketler: Beş, Önemli, Ramazan, Önerileri,
Yorumlar
Haber Yazılımı