Yazı Detayı
10 Mayıs 2019 - Cuma 13:31 Bu yazı 518 kez okundu
 
Ramazanda Nasıl Beslenilmelidir?
Diyetisten Ayşenur İş
 
 

 

RAMAZANDA BESLENME

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte önerilen az ve sık beslenme biçimi yerini uzun süreli açlığa ve susuzluğa bırakıyor. Beslenme tipinin tamamen değişmesi kiloda değişime ve çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak su ve mineral kayıplarında artış meydana gelir. Oysa ki sağlıklı ve dengeli beslenmeyi oruç tutarken de devam ettirmek mümkün.


Ramazanda Nasıl Beslenilmelidir?

Ramazan ayında, genelde 4-6 öğün olarak tavsiye ettiğimiz günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze, süt grubu ve beyaz et tüketimi azalır. Yaklaşık 16 saatlik açlık sonrasında bir anda yoğun şekilde mideyi uyarmak başta sindirim sistemi olmak üzere vücutta pek çok sağlık sorununa neden olabilir.  Yoğun açlığın verdiği etkiyle bir anda çok fazla yemek yemenin yanlışlığı gibi, açlık durumunu devam ettirmek de halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, dikkatsizlik, şişkinlik, hazımsızlık gibi benzeri sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.

 

Bu rahatsızlıkların ortaya çıkmasını engellemek, sağlıklı ve dengeli beslenmek için öncelikle  besin değeri yüksek olan kaliteli besinlerin tüketimini artırmak gerekiyor.  Posa oranı yüksek sebze ve meyveler, kan şekerini düzenleyebilmek için yanlarında düşük yağlı süt ürünleri(yoğurt, cacık, ayran vb) tercih etmeli, tam tahıllı ekmekler ve bol sıvı tüketimi ihmal edilmemeli.

 

Sahur…
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Ramazanda dengeli ve sağlıklı beslenmenin ilk adımı sahurdur. Kişiyi susatacak kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler bulunmamalıdır. Sahur seçimleri yapılırken kişinin gün boyu tok kalmasına yardım edecek, yeterli sıvıyı içerecek, uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak, barsak hareketleri için yeterli life sahip, tuz oranı yüksek olmayan örüntüler tercih edilmelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı.Bu nedenle sahurda protein içeren yumurta, süt , yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmeli.

 

Örnek bir sahur menüsü
-1 bardak süt
-1 adet haşlanmış yumurta
-1 dilim beyaz peynir
-Domates- Salatalık-Yeşillik
-5-6 adet zeytin veya 2 tam ceviz içi
-3 ince dilim tam tahıllı ekmek
-1 porsiyon meyve
Bol su içilmelidir

 

İftar…
İftar açılırken bir anda ağır yiyeceklerle açılışı yapmak yanlıştır. Orucu 1 bardak su  ve 1 adet hurmayla açtıktan sonra bir kâse çorba ve 1 dilim tam tahıllı ekmek tüketip en az 15 dk ara verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeği, ızgara et, yoğurt ve salata ile devam edilip sahura kadar bol su içilmeli ve meyve yenmeli. Kızartmalar, kavurmalar, yağlı besinler, aşırı baharatlı ve tuzlu besinler, tatlılar hem kişinin mide problemi yaşamasına sebep olabilir hem de kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle bu gıdalardan olabildiğince uzak durmak gerekir.


Vücudu Susuz Bırakmayın!

 

Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterilmeli.Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabileceğinden hem yaratabileceği sıkıntıları engellemek hem aşırı besin tüketimini engellemek amacıyla su tüketimi yemek öncesinde tüketilmeli.


Örnek bir iftar menüsü*
Oruç açarken:
- 2 su bardağı su
- 1 küçük hurma
- 1 kâse çorba
- 2 dilim tam tahıllı ekmek veya 1 çeyrek pide


10 dakika ara
- 3 adet Izgara tavuk
- 1 kâse yoğurt veya salata
- 1 tabak Etsiz sebze yemeği


1 saat sonra
- 2 porsiyon meyve
Bol su

 
Etiketler: Ramazanda, Nasıl, Beslenilmelidir?,
Yorumlar
Haber Yazılımı